跑马与睡觉，成年人不做选择

  2025年3月21日世界睡眠日的主题是“睡眠健康优先之选”，强调了睡眠在整体健康里的核心地位。而武汉马拉松3月23日就要开跑，这让我们有机会好好聊聊运动和睡眠的关系，看看怎么平衡睡眠健康和运动表现，而良好的心态则是贯穿始终的关键环节。

  睡眠，健康生活的“承重墙”

  睡眠和均衡饮食、适度运动一样，是健康生活的三大重要支柱。一般来说，成年人每晚需要7到9小时的优质睡眠，运动员可能需要得更多。

  睡眠不足的危害可不小。短时间内，会让我们注意力不集中、情绪不稳定，运动表现也会变差。长期睡眠不足，免疫力会下降，代谢容易紊乱，心血管疾病的风险也会增加。

  今年世界睡眠日主题是“睡眠健康，优先之选”，说明大家越来越意识到睡眠健康的重要性。这个主题就是在提醒我们，要把睡眠健康放在个人健康管理的重要位置。当我们心理压力大时，很容易失眠，所以学会心理调适，让自己心态平和，对睡眠至关重要。比如可以试试深呼吸放松法，当躺在床上准备睡觉时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，这样能帮助放松身心，减轻焦虑，更易进入睡眠状态。

  马拉松“赛程表”中的睡眠指南

  赛前：心态平稳助好眠

  赛前调整睡眠非常关键。跑友们最好提前1 - 2周就开始调整作息，保证赛前每晚都能睡饱。其实，赛前两晚的睡眠质量比比赛前一晚更重要。赛前很多人会紧张、焦虑，这对睡眠影响很大。这时候可以进行积极的自我暗示，在心里告诉自己“我已经做好了充分准备，放松心情，会发挥的更好！”，不断强化这种心理暗示，能缓解紧张情绪，让睡眠更安稳。

  赛中：适应变化稳心态

  比赛期间，睡眠策略得好好规划。要是去外地参赛，建议提前到达比赛地，适应一下环境，带上自己熟悉的睡眠用品，保持平常的睡前习惯。换了新环境，心理上容易不安，影响睡眠。可以在睡前和家人、朋友打个电话，聊聊轻松的话题，获得情感支持，让自己安心入睡。

  赛后：舒缓情绪促恢复

  赛后的睡眠恢复也很重要。跑完马拉松后，可能会因为太兴奋而失眠，这时候可以适度活动一下，做些轻柔的拉伸，帮助身体平静下来。同时，也可以通过冥想放松心理。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，让兴奋的情绪逐渐平复，有助于入睡。

  解锁睡眠健康的正确姿势

  养成科学的睡眠习惯很重要：每天尽量在固定的时间睡觉和起床，打造一个舒适的睡眠环境，睡前别玩手机等电子设备。这些习惯能提高我们的睡眠质量。运动和睡眠是相互促进的：适度运动能改善睡眠质量，而睡得好也能让运动表现更好。但需要注意的是睡前3小时内就别剧烈运动了。

  要是自己怎么调整都睡不好，专业的睡眠健康管理就派上用场了。这时候，就该及时找专业医疗机构，做个睡眠评估，给予个性化的指导。

  1/3的睡眠时间决定了另外2/3的生命质量。通过科学管理睡眠，我们不仅运动能更出色，还能收获全面的健康。借着世界睡眠日这个机会，在这里呼吁大家重视睡眠，合理运动，保持好心态，一起迈向更健康的生活。

吴芳

武汉市精神卫生中心 睡眠医学中心