守护青少年的夜晚——手机使用与睡眠质量的相关性探讨

武汉市精神卫生中心  焦淑芬

  2025年3.21日是世界睡眠日，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。呼吁每个人将睡眠健康放在首位，青少年睡眠状况更是社会关注的重点。在这个科技飞速发展的时代，手机已经成为我们生活中不可或缺的一部分，尤其对于青少年而言，它更像是一位随时陪伴的朋友。然而，这位“朋友”在带来便利的同时，也悄悄地影响着青少年的睡眠质量。

  首先，我们需要了解的是，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，这种激素是调节人体昼夜节律的重要物质。当青少年长时间在睡前使用手机时，蓝光的影响会使他们难以进入深度睡眠状态，从而导致睡眠时间缩短和睡眠质量下降。睡眠不仅是休息的过程，更是大脑进行自我清洁和修复的重要时间。深度睡眠时，脑脊液会冲刷大脑，带走代谢废物。良好的睡眠可以提高青少年的学习效率和应对压力的能力。

  其次，手机上的社交媒体、游戏等内容具有高度吸引力，容易引发青少年的“再玩一次”心理，不断延后就寝时间。这种行为模式不仅剥夺了他们的休息时间，还可能造成心理上的依赖，形成所谓的“问题性手机使用”。问题性手机正在侵蚀青少年的良好睡眠，影响孩子的健康成长。严重时会造成网络成瘾，网络暴力、不良网站诱惑及游戏成瘾等，都会加重手机使用问题。身处其中的孩子们不知道手机正在剥夺他们珍贵的青春时光和身心健康。此外，研究表明，夜间频繁查看手机信息或参与在线互动，会导致青少年处于持续的心理激活状态，即使放下手机也难以迅速入睡。长此以往，将对他们的心理健康产生负面影响，焦虑、抑郁等情绪问题。会带来一系列的情绪障碍，如亲子关系问题、沉溺网络、厌学等问题，严重影响青少年的健康成长。

  那么，作为家长、教育者以及医务人员，我们应该如何帮助青少年改善这一状况呢？

      第一，建立明确的规则，例如规定固定的手机使用时间，并严格执行“睡前一小时无电子设备”的原则。 家长要以身作则，给孩子树立榜样。提前发现，提前干预，防止手机使用影响孩子的睡眠。

  第二，引导青少年培养多元化的兴趣爱好，减少对手机的过度依赖。当孩子遇到学习的困难和压力时及时伸出援手，避免无处求助转向网络寻求安慰。 避免学业压力和应对不良造成手机依赖。

  第三，营造良好的家庭氛围，满足孩子的合理化需求，鼓励面对面的交流沟通，增强现实社交能力。可以进行场景练习，预设现实面对的沟通压力和困惑，增加社交技巧。

  第四，构建良好的同伴支持，青少年自我身份的认同和同伴支持是健康行为的基础。引导正确使用手机，给孩子营造宽松的学习环境，鼓励和同学多交流。参加户外运动，阳光、草地、树木是最好的疗愈场所，每周抽出空闲时间进行放松和休息。

  第五，必要时寻求专业心理咨询的帮助，如出现手机使用过度、睡眠差，黑白颠倒、情绪不良、厌学等情况，需要家庭和学校共同参与，通过认知行为疗法等方式调整不健康的使用习惯。  

  在世界睡眠日这一天，让我们共同呼吁关注青少年的睡眠健康，合理安排手机使用，为他们创造一个安静、舒适的夜晚环境，让每一个孩子都能拥有充足的睡眠，迎接充满活力的新一天。也期待更多的人重视孩子的睡眠时间，为改善青少年的睡眠状况贡献更多力量。